a pánikrohamról – pánik nélkül
Ebben a cikkben foglalom össze, hogy mi is a pánikroham, mi lehet a hátterében, hogyan különbözik a szorongástól, és ami a legfontosabb: mit lehet tenni, ha megtörténik. Olvasd tovább, ha egyetlen légzőgyakorlatot szeretnéd megtanulni, de akkor is, ha könnyen memorizálható DBT eszközökre vagy kíváncsi. Foglalkozunk az ijesztő gondolatokkal is, illetve azzal, hogy mit érdemes csinálni a pánikroham után, és megelőzés érdekében. A végén arra is kitérek, hogy hogyan segíthetsz másnak kijutni ebből a kellemetlen állapotból.
mi az a pánikroham?
Egy pánikroham alatt a tested védelmi rendszere túl erősen és rosszkor kapcsol be, és úgy viselkedik, mintha azonnali, életveszélyes baj lenne – akkor is, ha valójában nincs ott az „oroszlán”, nincs tűz, nincs igazi vészhelyzet. Emiatt egyszerre lesz nagyon ijesztő és nagyon testi az élmény.
Az agyad egyik gyorsan reagáló, ősi része az amygdala. Egy nagyon érzékeny riasztót képzeld el. Néha valódi veszélyre reagál, máskor pedig valami belső jelzésre: például a szíved verése, egy szédülés, egy furcsa mellkasi érzés, egy emlékfoszlány, vagy sokáig tartó feszültség alapján az agy összerakja, hogy baj lehet. A riasztás azért ilyen gyors, mert az evolúcióban az volt a fontos: előbb induljon be a védekezés, és csak utána gondolkodjunk, nehogy késő legyen menekülni. Amikor valami vagy valaki eléd szalad vezetés közben, ugye hamarabb fékezel, minthogy felfognád, hogy mi is volt? Ez pontosan ugyanez a folyamat. A riasztás hatására az idegrendszer felpörög, és a tested stresszhormonokat bocsát ki (például adrenalint és kortizolt, lásd: stresszreakció).
szorongás vagy pánik?
A szorongás, a félelem és a pánik rokonságban vannak. Vannak azonban jelentős különbségek az érzések között.
A félelem általában valami konkrét, létező dologra reagál. A szorongás jellemzően egy vélt dologra, gondolatra, aggódásra indul. A pánik viszont gyakran inkább egy belső vészjel, ami nem mindig talál könnyen „tárgyat”.
A szorongásroham olyan, mint amikor az említett riasztórendszer már egy ideje folyamatosan csipog, és közben a fejed is nagyon dolgozik. A test elkezd feszülni, a gyomor összerándul, a váll feljebb kúszik, nehezebb nyugodtan ülni, a gondolatok pedig előreszaladnak:
„Mi van, ha tévedek?”
„Most kiderül, hogy erre sem vagyok jó…”
„Mi van, ha rosszul sikerül?”
„Biztosan kinevetnek.”
A szorongás lassan tud erősödni, hullámokban jönni, és sokszor tovább is tart. Ilyenkor a pánikrohammal szemben általában nem az van, hogy a test „azonnal meghalunk” üzenetet küld, hanem inkább az, hogy valami nincs rendben, készülj, figyelj, kontrollálj. Az agy ilyenkor túlpörög: próbál mindent előre kiszámolni, és ettől még nehezebb megnyugodni – avagy attól szorongsz, hogy szorongsz.
A pánikroham ehhez képest inkább olyan, mintha a riasztó hirtelen teljes hangerőre váltana. Nem feltétlen előzi meg hosszú gondolkodás vagy fokozatos feszülés: néha mintha „semmiből” jönne, és perceken belül nagyon magasra fut. A szív gyorsan ver, nem kapsz levegőt, jöhet remegés, szédülés, zsibbadás, mellkasi szorítás, furcsa „mintha nem lennék teljesen itt” érzés. A pánikrohamnál gyakori, az érzés, hogy most történik valami nagyon rossz, és megjelennek ijesztő gondolatok is.
„Mindjárt meghalok”
„Nem kapok levegőt”
„Elveszítem az irányítást”
„Valami nagy baj van velem”
A szorongásroham inkább arról szól, hogy félek attól, ami jöhet, a pánikroham pedig arról, hogy most azonnal baj van.
A pánikroham során egy önmagát erősítő kör is kialakulhat: jön egy testi jel (például nagyot dobban a szív), amit az agy veszélynek értelmezi („valami baj van velem”), ettől még több riasztójel indul (például izzadsz), még erősebbek lesznek a tünetek és még ijesztőbb belül az egész.
pánikroham – megoldások
Most lássuk, hogy mit tudsz tenni ilyen helyzetben. Olyan eszközöket ajánlom neked, amik segítenek visszavenni a kormányt: először lejjebb tekerni a test riasztóját, tisztábban látni, hogy mi történik bennünk, és végül választani egy apró, biztonságos következő lépést. Ezek módszerek gyerekek és felnőttek is használhatnak. Nem vagyunk egyformák: próbáld ki mindegyiket, és remélhetőleg megtalálod azt, ami leginkább segít megnyugodni.
Pániknál/szorongásnál az agyunk gondolkodó részéhez egyszerűen nem férünk hozzá. Ezért ilyenkor előbb a testünkkel foglalkozunk, utána a gondolatainkkal. A módszereket ebben a sorrendben vannak felsorolva.
fiziológiai sóhaj (physiological sigh)
A fiziológiai sóhajt harmincas években fedeztek fel. Bármilyen körülmények között csinálhatod (vezetéskor, hasonló helyzetben is), ha gyorsan szeretnéd megnyugodni – stanfordi egyetemen bizonyították, hogy a fiziológiai sóhaj gyorsan és hatékonyan segít kiegyensúlyozott, derűsebb állapotba kerülni.
Ha egyetlenegy légzőgyakorlatot tanulsz meg, ez legyen az! Nézd meg a videót is:
- Vedd be egy mély levegőt. Ne engedd ki!
- Vedd rá még egy kicsi levegőt is.
- Most lassan, hosszan engedd ki a levegőt.
- Egy-két, esetleg három alkalommal is ismételheted egymás után.
stop módszer (DBT)
S
Stop
Megállok.
T
Take a step back
Lépek egyet hátra.
O
Observe
Megfigyelem.
P
Proceed
Tovább lépek.
STOP technika (DBT) azért különösen hasznos, mert segít megszakítani az automatizmust: a riasztórendszer helyett a tudatos, döntéshozó része az agyadnak legalább egy (vagy több) pillanatra átveszi az irányítást. Érdemes nyugodt pillanatban, minden nap egy kicsit gyakorolni ugyanezt – így sokkal könnyebb lesz akkor rávenni magad, amikor hirtelen megszólal a tested vészjelzője.
- Bármi is történik, próbált először megállni (szuper, ha ki is mondod, hogy „megállok”).
- Lépj egyet hátra (lehetőleg fizikailag is, nem csak gondolatban).
- Figyeld meg, hogy mi történik benned és körülötted. Mondd ki („A konyhámban vagyok. A széken ülök. Nehezen kapok levegőt. Ez egy pánikroham.”).
- A következő lépés nagyon egyszerű, biztonságos, pici dolog legyen, például: „Most iszok egy korty vizet” vagy „Most csak a belégzésre koncentrálok”. Ezt a DBT-ben úgy hívjuk, hogy one-mindfully – egyetlen egy dologra koncentrálunk teljes figyelemmel.
TIPP módszer (DBT)
T
Temperature
Hőmérseklet
I
Intensive exercise
Intenzív mozgás
P
Paced breathing
Ütemezett légzés
P
Progressive muscle relaxation
Progresszív izomrelaxáció
TIPP módszer a DBT egyik leghatékonyabb „gyorssegély” csomagja, amelyről zenei teljesítményszorongás kontextusban írtam már itt. A négy komponens együttműködve aktiválja az idegrendszered természetes stabilizáló válaszát.
- Hideg inger. A legjobb, ha jégkockás vízbe teszed az arcodat, de ha ez soknak tűnik, próbáld ki egy jeges italt, vagy nagyon hideg vizet a csapból a csuklódra engedni. Ez lejjebb kapcsolja a tested riadóját.
- 30–60 mp energikus mozgás: guggolás, futás helyben, lépcső, falnál tolás. Egy pánikreakció emelkedett éberségi szinttel jár: intenzív mozgásnál ez a felgyűlt energia kap egy biztonságos kijáratot.
- Légzés: Lassan, egyenletesen, és ami fontos: hosszabb kilégzéssel. Például négyig számolsz belégzéskor, kilégzéskor pedig nyolcig. Nem a nagyon mély levegő a cél, hanem a lassítás.
- Megfeszítesz egy izomcsoportot 5 mp-ig, majd elengeded (hosszabban). Ez lehet ököl, comb, vagy akár az arcoddal is grimaszolhatsz. A test így kap egy jelzést: „most már nem harcolunk”.
Földelő mindfulness gyakorlatok
Bármi jó, ami az érzékeidre, valós térbe és időbe húzza vissza a figyelmed és csökkenti azt az érzést, hogy elsodor a belső veszély-érzés. A lenti pontok csak példák, ha van hasonló ötleted, használd bátran!
- Az utcán: keresd meg három kutyát, két biciklit és egy taxit.
- Otthon: számold meg a piros tárgyakat a szobában, fehér borítókat a könyvespolcon.
- Érezd a talpadat a földön/nyomd meg a lábujjaiddal a cipőt/fogd meg a széket/asztalt.
- Nézz körül, sorolj fel (5-4-3-2-1):
- 5 dolgot, amit látsz (pl. fal, könyv, bögre)
- 4 dolgot, amit érzel (pl. érzem a széket, amin ülök, a háttámlát, az ablakon beáramló levegőt)
- 3 dolgot, amit hallasz (pl. kinti forgalom zaja, légzésed)
- 2 dolgot, amit érzel az orroddal (pl. kávé, ebéd, szoba illata.)
- 1 dolgot, aminek az ízét érzed (pl. rágó, víz, csoki).
- Képzeld egy narancsot, képzeld hogy fogod, egyik kézből átteszed a másikba. Forgatod a kezedben a súlyát, érzed a feszes felületét, nézed az élénk színét. Felbontod, finoman spriccel az arcodba, érzed az illatát. Beleszagolsz a narancshéjába, aztán szádba veszed egy gerezdet: érzed a fanyar, édes ízt. A leve kicsit csípi a nyelvedet… (és így tovább).
gondolatok ≠ tények
A gondolatok nem tények. Pánikroham közben eszedbe juthatnak olyan dolgok mint: „megfulladok” vagy „valami baj van velem”. Ilyenkor elég, ha kijelented, lehetőleg hangosan: ez csak egy gondolat. Az agyad ugyan ilyenkor valóságnak kezeli – de az a jó hír, hogy hasonló eszközökkel tudod az egyensúlyt is visszahozni. Próbáld a gondolatok közé olyat is beszúrni, ami igaz és biztonságot jelent, és hangosan kimondani.
„Rosszul érzem magam. Itthon vagyok, biztonságban. Ez nagyon kellemetlen. Nem kapok levegőt. Ezek csak gondolatok. Most veszek egy levegőt és csak a belégzésre koncentrálok. Attól félek, hogy baj van velem. Megvizsgáltattam magam, egészséges vagyok, ez csak a pánik. Elveszítem a kontrollt. Vannak eszközeim, amik segítenek.„
Ha azt érzed, hogy a gondolataidat nem tudod még irányítani, próbáld visszalépni az előző gyakorlatokhoz. Addig csináld akár ugyanazt a gyakorlatot, ameddig jól esik. Nem kell kapkodni.
pánikroham Utógondozása és megelőzése
Közvetlenül utána: pánikroham után érezhetsz fáradtságot, szégyent, zavart. Ilyenkor fontos az egyszerű regenerálás: egy pohár víz, és ha jól esik, valami könnyű étel. Meleg takaró vagy zuhany is jó ötlet lehet. Csend vagy a kedvenc zene, biztonságos, nyugodt ember társasága, illetve egy lassú séta is segíthet visszatérni a stabil állapotba. Hallgasd a testedre: ő jelezni fog, hogy mire van szüksége.
Tények-térkép: amikor már nyugodtabb vagy, gondold át: Mi indíthatta el a rohamot? (fáradtság, túl sok inger, vita, ijedtség, sok stressz?). Mi volt az első testi jel? Mi segített akár egy picit is? Melyik gyakorlat? A legjobb, ha a naplódba vagy a telefonodba jegyzeteled ezeket, hogy mindig legyen nálad: úgy képzeld el, hogy egy térképet rajzolsz magadnak. Ha ismét előfordul egy ilyen pánikroham, már könnyebben találod a kiutat.
PLEASE (DBT): A pánikrohamok gyakoriságát csökkenti, ha tudatosan gondoskodsz az idegrendszeredről – kialakítva egyfajta lelki immunrendszert. PLEASE technika segít memorizálni egyszerű öngondoskodó rutint.
PL
Treat Physical Illness
(kezeld a testi betegségeket)
Figyelj a testi állapotodra és kezeld, ami kezelést igényel
E
Eat
(kiegyensúlyozott táplalkozás)
Táplálkozz kiegyensúlyozottan, egészségesen, figyelve a vitaminokra és a tápanyagokra.
A
Avoid
(kerüld a tudatmódosítókat)
Kerüld az idegrendszert rángató szereket (különösen túl sok koffeint és alkoholt). Ez alól természetesen kivételt képeznek a felírt gyógyszerek.
S
Sleep
(minőségi alvás)
Aludj eleget – annyit, amennyi a testednek kell. Ez az egyik legfontosabb tényező.
E
Exercise
(testmozgás)
Rendszeresség a kulcs: találd olyan mozgásformát, amit élvezettel és rendszeresen tudsz űzni. Ha utálsz futni, ne azt erőltesd: esetleg jóga, tánc vagy lovaglás?
másnak hogyan segíthetek a pánikroham közben?
Ha valaki a közeledben vélt vagy valós veszélyben érzi magát, a leghasznosabb amit tehetsz stabil, higgadt, odafigyelő jelenlét. Amennyiben felmerül a gyanú, hogy tényleg vészhelyzet van, természetesen hívjatok orvost/mentőt.
Ha biztos vagy abban, hogy az illető pánikroham kellős közepén találja magát és nincs valós testi probléma: legyél türelmes, stabil, kitartó. Hallgasd meg az érzéseit és segíts belátni, hogy ezek csak gondolatok. Ha ismered valamelyik technikát a fentiek között, vezesd végig rajta. Ha nem jut eszedbe semmi, sokszor az is segítség ha kimondod: itt vagyok, veled vagyok, biztonságban vagy. Kérdezd, mire van szüksége – leginkább zárt, igen/nem kérdés formájában (például: „Szeretnéd, ha megfognám a kezedet?”). Ha te nyugodt maradsz, jó eséllyel maga a jelenléted is segít a másiknak – de a legjobb, ha megtanulsz egy-egy egyszerű módszert, amivel magabiztosan, hatékonyan segítesz.
